Como se alongar para ter um pedal livre de dores

Independente de qual exercício seja, o alongamento é necessário, e para nós ciclistas não seria diferente.

O ato de distender os músculos ativa a nossa circulação, libera movimentos “travados” por tensões feitas durante o treino ou até mesmo emocionais e ajuda no relaxamento físico/mental. Para os pedaleiros existem algumas particularides que não se aplicam a outros esportes. Uma delas é que não se recomenda um alongamento muito intenso antes do pedal. Caso prefira alongar-se antes, pegue mais leve, apenas esticando braços e pernas. Alongar-se após o pedal vai ajudar você a recuperar toda força e vigor da sua musculatura, além de evitar dores, lesões e câimbras.
Saiba alguns alongamentos que são indispensáveis ao seu treino com a bike.

Quadríceps:

Esse exercício melhora a articulação dos joelhos, uma das áreas que mais trabalham durante o pedal.
Por cerca de 10 segundos, apoie-se em apenas uma das pernas e levante a outra, posicionando seu calcanhar à altura do bumbum.

Femorais:

Para quem não conhece, os músculos localizados na parte de trás da coxa são os femorais e é muito importante que sejam trabalhados antes e após os treinos. apoie uma das pernas esticadas numa superfície plana até a altura da sua cintura, com a perna já esticada, segure a ponta do pé e conte até 10 segundos, depois é só repetir com a outra perna.

Panturrilha:

Mantenha o corpo reto e levemente inclinado para a frente, contraia o abdômen apoie-se em uma parede, mantenha uma das pernas estendidas a outra perna com joelho flexionado, permaneça nesta postura por 30 segundos sem tirar o calcanhar do chão. Depois é só repetir com a outra perna.

Costas:

Deite-se de bruços, apoie-se nos cotovelos, mantenha o abdômen e os ossos do quadril encostados no chão, estique os braços em uma posição semelhante à de quando faz flexões, mas mantenha os quadris no chão, permaneça assim por 30 segundos, repita três vezes

Punhos:

São muitas as queixas que ouvimos de dores nos pulsos e nas mãos depois de pedalar, por isso é recomendado que se alongue também os punhos, estique um dos braços para frente, mantenha a mão (do braço esticado) com a palma para frente, como em posição de “pare”, Com a outra mão, puxe os dedos na direção do seu corpo. Permaneça nesta postura por até 30 segundos.

Braços:

Flexione um braço com o cotovelo voltado para cima, de modo que a palma da mão esteja rente às costas. Com o outro braço passando à altura da cabeça, segure o cotovelo puxando-o para perto do corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e repita no outro lado.